Lâcher prise sur son objectif : la préparation mentale pour mieux performer
Trop serrer son objectif fait moins bien courir. Comment lâcher prise sans renoncer, avec trois types d'objectifs et quatre outils de préparation mentale.
Clément MEROT
11/4/20265 min read
Lâcher prise sur son objectif : la préparation mentale pour mieux performer
Pourquoi trop vouloir son objectif fait moins bien performer
L'étouffement sous la pression
Quand l'enjeu monte, l'attention se retourne vers soi. On surveille son allure, ses sensations, son chrono, et on finit par contrôler consciemment des gestes qui roulaient tout seuls. La recherche a un nom pour ça : l'étouffement sous la pression (Baumeister, 1984). Plus la pression est forte, plus la performance peut chuter, justement chez ceux qui tiennent le plus à réussir.
L'effet des processus ironiques
Il y a un deuxième piège. Plus on essaie de ne pas penser à quelque chose, plus cette pensée revient. C'est l'effet des processus ironiques décrit par Daniel Wegner (1994). « Surtout, ne pas exploser au 30e » devient la phrase qui tourne en boucle au 25e.
Comme une poignée de sable : plus tu serres le poing, plus il file entre tes doigts. La main ouverte, elle, le garde.
En course, ça donne un coureur crispé, qui part trop vite pour « prendre de l'avance », qui panique au premier kilomètre en retard, et qui vit chaque seconde perdue comme un échec. Le physique est là. C'est la tête qui serre le frein.
Et quand la tête arrive déjà fatiguée au départ, le frein serre encore plus fort. On en parle dans Fatigue mentale et course à pied : quand la tête lâche avant les jambes.
Lâcher prise sur son objectif, ce n'est pas renoncer
Lâcher prise, c'est garder ton objectif, mais le tenir d'une main légère. Tu sais où tu vas, pour quoi, d'où tu pars et par quel chemin. Ensuite, tu mets ton énergie sur ce que tu contrôles, et tu acceptes le reste : la météo, le parcours, les autres, une mauvaise nuit.
Les approches fondées sur l'acceptation ont fait leurs preuves chez les sportifs : accueillir ses pensées et ses sensations sans lutter contre elles libère de l'attention pour la tâche (Gardner et Moore, 2004). Ce n'est pas de la résignation. C'est une économie d'énergie.
Et surtout, ne fais pas de ton objectif ton identité. Quand « finir en moins de 3 h 30 » devient « qui je suis », chaque contretemps devient une menace personnelle. Les chercheurs le montrent depuis longtemps : une identité d'athlète trop exclusive est une force qui peut devenir un talon d'Achille (Brewer, Van Raalte et Linder, 1993).
L'imprévu devient alors un écart à mesurer, plus une catastrophe : on corrige la trajectoire, ou on ajuste l'objectif.
Résultat, performance, processus : les trois types d'objectifs en préparation mentale
Pour lâcher prise sans perdre le cap, on distingue trois étages. Pense à un alpiniste : le sommet le fait rêver, mais c'est chaque prise qui le fait monter.
L'objectif de résultat : le classement, le podium, la qualification. Exemple sur un marathon : finir dans le top 100. Il dépend de toi, et des autres.
L'objectif de performance : un chiffre personnel. Exemple sur un marathon : finir en moins de 3 h 30. Il dépend surtout de toi, et des conditions du jour.
L'objectif de processus : ce que tu fais, à chaque instant. Exemple sur un marathon : relâcher les épaules à chaque ravito, te parler au « tu » dans le dur. Il ne dépend que de toi.
Le résultat donne l'envie. La performance donne le cap. Le processus donne prise, maintenant.
Les études vont dans ce sens. Chez des golfeurs, les objectifs de processus ont amélioré la confiance et le contrôle de l'attention plus que les objectifs de résultat (Kingston et Hardy, 1997). Et c'est la combinaison des trois qui donne les meilleurs résultats en compétition (Filby, Maynard et Graydon, 1999).
Le jour J, tu gardes le sommet en tête, et tu cours prise après prise.
Comment lâcher prise le jour de la course : 4 outils de préparation mentale
1. Poser une intention
L'objectif dit ce que tu veux obtenir, l'intention dit comment tu veux courir : « relâché, à l'écoute de mon corps ». Elle reste valable même quand le chrono s'éloigne. Tu peux toujours l'avoir tenue.
2. Préparer tes « si… alors… »
« Si je suis en retard au semi, alors je reviens à mon allure, sans courir après le temps perdu. » Une réponse préparée à l'avance, et ton cerveau n'a plus à décider au pire moment (Gollwitzer, 1999).
3. Découper la course
Un marathon, c'est quatre courses de 10 km et un final. Tu cours le segment où tu es, rien d'autre. L'objectif global reste en toile de fond.
4. Te parler comme à un ami
Au « tu », avec ton prénom : « Léa, tu gères, kilomètre par kilomètre. » Ce petit recul fait redescendre l'émotion plus vite, sans effort en plus (Kross et al., 2014).
Ces outils s'entraînent. Teste-les sur tes sorties longues et tes courses de préparation, pour qu'ils arrivent tout seuls le jour J.
La veille du départ, associe-les à une vraie routine : voici comment gérer le stress la veille d'une course. Et pour que ces outils deviennent des réflexes, mieux vaut s'y prendre tôt : quand démarrer un accompagnement en préparation mentale.
Questions fréquentes sur le lâcher prise et la performance
Lâcher prise, ça veut dire ne plus avoir d'ambition ?
Non. Tu gardes un objectif ambitieux, et tu l'utilises pour t'entraîner et pour planifier. Le jour J, tu cours avec ton processus. L'ambition reste, la crispation part.
Et si je n'atteins pas mon objectif ?
Tu regardes l'écart, à froid. Qu'est-ce qui dépendait de toi, qu'est-ce qui n'en dépendait pas, et qu'est-ce que tu ajustes pour la suite. Une course ratée devient un apprentissage, plutôt qu'un verdict sur toi.
Combien d'objectifs se fixer sur une saison ?
Deux ou trois, bien choisis, calés sur tes cycles d'entraînement, avec des courses de préparation pour te tester avant.
La préparation mentale peut-elle aider à lâcher prise ?
Oui, c'est même l'un des premiers chantiers d'un accompagnement : clarifier tes trois étages d'objectifs, construire tes outils, et les tester à l'entraînement.
Tous les formats sont détaillés sur la page Mes accompagnements en préparation mentale.
En résumé : lâcher prise pour mieux performer
Trop serrer l'objectif, c'est donner le volant à la pression. Le lâcher, c'est reprendre la main sur ce qui dépend de toi.
Garde le sommet en tête. Cours prise après prise.
Et ce que tu apprends en course te sert ailleurs : devant un examen, un entretien, un projet qui compte. C'est la Résonance.
Tu prépares un objectif qui compte ? Réserve un premier échange offert, et on regarde ensemble comment le tenir d'une main légère.
Clément Mérot, préparateur mental certifié, neurosciences appliquées à la performance, basé à Annecy. +70 athlètes accompagnés, professionnels et amateurs. Qui suis-je ?
